慢下来休息：良好的心理健康需要持续的、高质量的睡眠

　　想让你的孩子拥有良好的认知功能和心理健康吗?然后确保他们有足够的睡眠。

　　由于各种生活方式的因素，高质量的睡眠在儿童和青少年中越来越罕见。

　　研究一直表明，良好的夜间睡眠对认知功能和良好的心理健康至关重要。由于这种普遍缺乏，难怪年轻人和儿童的心理健康问题在全球更为普遍。

　　想想看。如果你前一天晚上没有得到足够的睡眠，你能在早上很好地工作或有效地完成日常任务吗?如果你在睡眠不足的情况下醒来，你的心情会如何?

　　最有可能的是，你会脾气暴躁。你会在感到昏昏沉沉的时候准备去上班或做日常琐事。这种情况也会影响你的决策能力;你可能会犯更多的错误。

　　对于一个还没有成熟到能够独立解决问题、计划一天的生活和在需要的时候寻求帮助的孩子或青少年来说，那会是什么样子呢?不容易的。

　　你能想象对一个年轻人来说，面对睡眠不足的问题有多困难吗?因为早上不好的开始，沮丧感会像滚雪球一样持续一整天。

　　研究表明，有睡眠问题史的幼儿和幼儿成年后心理健康状况不佳和出现心理障碍的风险更高。

　　最近对儿童睡眠的研究表明，睡眠不足与心理健康问题有关，甚至在他们进入青少年时期之前。

　　睡眠紊乱和白天嗜睡的儿童和青少年也倾向于表现出外化行为(如愤怒爆发)和内化行为(如变得孤僻和情绪低落)。

　　睡眠如何影响心理健康

　　让我们来看看睡眠、认知功能和情绪调节是如何相互联系的。

　　从多年的神经心理学研究中我们知道，睡眠对认知功能、情绪调节和整体发展至关重要。由于儿童和青少年仍处于智力发育阶段，因此保证充足的睡眠对他们成长为适应能力良好的成年人非常重要。

　　认知功能包括信息处理、记忆回忆、决策、计划等等。我们需要足够的认知功能来计划、组织和协调我们的日常任务。

　　无法完成这些任务很容易导致失望和沮丧，因此打乱了这一天。

　　情绪调节——意识到情绪并知道如何处理情绪的能力——也会受到睡眠不足的影响。

　　我们有负责情绪调节的大脑中心。但是由于缺乏睡眠，大脑中负责情绪的区域变得效率较低。

　　这可能引发情绪紊乱，如焦虑和抑郁的感觉，以及行为问题。

　　有睡眠困难的孩子通常在学校表现很差，因为他们在课堂上无法集中注意力，在处理和回应指令方面有困难。

　　他们白天也更容易犯困。这种糟糕的认知功能会成为学习的障碍。

　　认知功能差也会增加儿童反应中的冲动性。这意味着他们不假思索地做出反应，这可能会带来麻烦，因为他们可能会在应对日常挑战时做出无益的决定。

　　认知功能的缺乏也可能导致情绪调节的困难，随后放大了由于思维技能无效而经历的挫折。这是一个恶性循环，如果管理不当，糟糕的决策和情绪调节的危险组合可能会导致消极的应对策略。

　　值得注意的是，儿童和青少年的挫折和消极应对策略并不是孤立存在的——它们也会影响到家庭的其他成员。

　　挫折的发生会扰乱和扰乱日常的家庭生活以及他们自己的日程安排，从而影响心理健康。

　　这是因为众所周知，日常生活是良好心理健康的主要因素之一。它给我们一种控制感。

　　打乱常规会影响情绪调节，因为这会让我们更难拥有自主权。

　　改善睡眠的小贴士

　　怎样才能帮助儿童和青少年获得更好的睡眠呢?首先要做的是养成睡眠卫生习惯。

　　我们知道一般的卫生知识，例如经常洗手以防止细菌传播，定期洗澡和刷牙以保持牙齿健康;但是睡眠卫生呢?

　　睡眠卫生是指把东西放到位以促进睡眠的做法。这些措施包括解决影响睡眠的生理、生物、行为、认知、社会和环境因素。

　　生物和生理因素包括营养摄入和身体状况等方面。

　　例如，如果你在下午或晚上喝含咖啡因或能量饮料，你可能在晚上保持清醒的时间更长。

　　睡前吃太多也会影响睡眠。在这种情况下，良好的睡眠卫生是避免刺激性物质和睡前暴饮暴食。

　　有些儿童患有睡眠呼吸暂停，这是一种医学病症，睡眠时呼吸反复停止和开始，导致身体缺氧。

　　这导致孩子感到疲倦，白天嗜睡，即使在充足的睡眠时间。重要的是要注意，如果孩子或青少年打鼾，如果他或她的呼吸在睡眠中暂时停止，父母应该寻求医疗救助。

　　从行为上讲，晚上激烈的体育活动使身体保持温暖，使头脑兴奋，这两者都阻碍了放松睡眠。为了睡得更容易、更好，晚上最好集中精力放松，不要过度兴奋。

　　卧室应该是一个舒适的地方，有利于睡眠。床应该只用于睡觉，而不是做游戏或做作业等有压力的活动。

　　在这个数字时代，儿童和青少年(甚至成年人)每天都暴露在屏幕前。

　　我们一生中有很大一部分时间都在看智能手机、平板电脑、笔记本电脑和电视。长时间看屏幕会影响大脑活动，从而扰乱睡眠。设备和内容发出的蓝光会刺激大脑，所以我们倾向于保持清醒。

　　屏幕时间也会扰乱日常生活，包括就寝时间。所以良好的睡眠卫生意味着在睡觉前一小时停止看屏幕，让大脑放松。寻求帮助

　　患有中度至重度睡眠问题的儿童和青少年可以从心理社会干预中受益。

　　有许多基于证据的治疗方法，如失眠的认知行为疗法(CBT-I)和行为疗法，可以帮助他们睡得更好。

　　研究表明，睡眠和心理健康是双向的——良好的睡眠预示着更好的心理健康和幸福感。反之亦然——随着时间的推移，更好的心理健康和幸福感也会改善睡眠。

　　有了如此强有力的科学经验证据，决策者和相关卫生从业人员将这些发现纳入公共卫生议程、学校课程和临床实践将是有益的。

　　将促进睡眠卫生作为针对儿童和青少年的健康政策的一个综合部分是有益的。

　　睡眠充足的孩子是更好的学习者，更快乐的个体和社会的功能成员。一个困倦的孩子是一个喜怒无常、爱捣乱的孩子。

　　无论我们是父母、哥哥姐姐还是亲戚，我们都应该发挥自己的作用，促进孩子们睡得好，引导他们走向更健康的心理和情绪。齐心协力，我们可以帮助培养适应能力强、休息良好的一代。

　　Alvin Ng Lai Oon博士是双威大学医学与生命科学学院心理学系教授。他是一名训练有素的临床心理学家，充满激情内特在促进社区心理健康素养方面的贡献。

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